10 Lebensmittel, die ihr austauschen könnt – für eine gesündere Ernährung

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10 Lebensmittel, die ihr austauschen könnt – für eine gesündere Ernährung

Vergangene Woche erreichten mich viele E-Mails zum Thema Ernährung, nachdem ich diesen Artikel veröffentlich hatte. Der Tenor vieler Nachrichten: Viele möchten sich gerne gesünder ernähren, aber es erscheint ihnen zu schwer. Ich habe mich daher dazu entschlossen, euch ein paar kurze Basics an die Hand zu geben, die ich aus vielen Büchern zusammen getragen und in meinen Artikeln rund ums Abnehmen oder Kindersnacks schon einmal hier veröffentlicht hatte.
Denn ich bin überzeugt: Viele Menschen wollen sich gesünder ernähren, doch eine Ernährungsumstellung scheint oft wie eine große, unüberwindbare Hürde. Ich will euch zeigen, dass es reicht, gewisse Lebensmittel einfach auszutauschen. Ihr müsst damit also nicht ganz weg von alten Gewohnheiten, ihr müsst lediglich ein paar Dinge ändern. Damit ist ein guter Anfang gemacht.

// Top 10 gesunde Lebensmittel // 

1. Das zieht aus: Weißmehl- also Weizenmehl.
Das zieht ein: Dinkelmehl, Roggenmehl oder reines Vollkornmehl. Ihr könnt natürlich selbst backen und unter MiniMenschlein.de/Rezepte finden sich viele, einfache und schnelle Brot- und Brötchenrezepte. Ihr müsst aber nicht selbst backen. Wenn ich keine Zeit habe, frage ich einfach beim Bäcker nach. Die meisten Bäckereien bieten mittlerweile reines Dinkelmehl in Brot oder Brötchen oder 100 %iges Roggenbrot. Einfach fragen!

2. Das zieht aus: Nudeln
Das zieht ein: Zucchini- oder Möhrennudeln
Kinder lieben Nudeln und natürlich mache auch ich einmal in der Woche eine gute Portion für uns alle – das ist einfach Seelenfutter. Jeden Tag Nudeln ist keine Option für mich, sie sind in Massen einfach ungesund und machen krank. So viele Kohlenhydrate brauchen allenfalls Extremsportler.
Ich mache also meine Nudelsaucen wie immer, tausche die Nudeln gegen Zucchini-Nudeln (Zoodles) oder neuerdings Möhrennudeln (Rezept folgt). Hierzu einfach das Gemüse mit einem Spiralschneider in Spaghetti-Form bringen und 1 Minute im Salzwasser kochen oder aber heiß anbraten. Dann wie Spaghetti servieren.

3. Das zieht aus: Bananen
Das zieht ein: Himbeeren
Es gibt ein Buch namens „Krebszellen mögen keine Himbeeren“. Himbeeren haben hierzulande leider nur von Mai bis August Saison, gelten aber als wahre Alleskönner und diejenigen, die den Krebszellen eins auswischen können. Bananen hingehen enthalten zwar viele Vitamine und Mineralien wie Vitamin C, A, Eisen, Kalium und Magnesium, und sind in Maßen auch ok. Allerdings haben sie auch einen sehr hohen Kohlenhydratanteil, sowie viel Fruchtzucker. Im Schnitt enthält eine Banane 12 g Fructose.

4. Das zieht aus: Margarine
Das zieht ein: Butter oder Frischkäse
Margarine ist künstlich, ungesund und macht krank. Das sieht man den Verpackungen ja leider nie an, da ist die Rede von gutem, pflanzlichen Öl und so weiter. Was aber nicht drauf steht: Damit Margarine streichfest wird, muss das flüssige Öl logischerweise bearbeitet werden. Wenn dies chemisch geschieht, entstehen dabei schädliche Transfettsäuren.
Und Butter ist nicht so schlecht wie ihr Ruf, noch besser aber ist Frischkäse, wegen seines hohen Eiweißgehalts.

5. Das zieht aus: Weißer Zucker, Honig, Rohrzucker
Das zieht ein: Birkenzucker, Kokosblütenzucker
Ganz auf Zucker zu verzichten, ist echt schwierig! Denn selbst in Wurst ist ja heutzutage Zucker enthalten. Wenn wir aber selbst Dinge zubereiten, die wir süßen müssen, können wir oftmals den weißen Zucker durch Alternativen ersetzen. Wirklich gesund sind die alle nicht, soviel vorab. Ob Melasse, Agavendicksaft, Ahornsirup, Birken- oder Kokosblütenzucker. Zucker bleibt einfach Zucker. Ich hab neulich auch mit Kokosblütenzucker gearbeitet, der süßt auch ganz wunderbar, eine befreundete Ernährungsberaterin hat mir hingegen Birkenzucker empfohlen.
Ich glaube aber: Wirklich wirkungsvoll und gewiss gesund ist es, Zucker wegzulassen, und mit Dingen wie Zimt oder echter Vanilleschote eine süße Note zaubern.

6. Das zieht aus: Light-Produkte
Das zieht ein: Herkömmliche Produkte
Unten im Text erläutert euch Personaltrainerin Melanie Walenciak ihre Sicht zu den Light-Produkten, ich kann dem nur hinzufügen: Bei einem Light-Käse beispielsweise ist meist der absolute Fettgehalt angegeben. Bei einem 40 %igem Gouda aber der Fettgehalt in der Trockenmasse gemeint. Die Deklarierung sorgt also auch hier für Verwirrung. Lightprodukte enthalten außerdem viele (noch ungesündere) Zusatzstoffe, damit sie dem Verbraucher “Trotzdem schmecken”.

7. Das zieht aus: Fertig-Joghurts
Das zieht ein: griechischer Joghurt (Natur)
In fertigen Joghurts verstecken sich oft ganze Zuckerberge (ich sag nur: Fruchtzwerge) oder eben auch Traubenzucker, vor allem in den Joghurts mit Geschmack oder Früchten. Macht euch lieber euren eigenen Joghurt. Also einfach Naturjoghurt oder griechischen Joghurt kaufen und bei Bedarf mit Himbeeren und ein paar Nüssen verfeinern. Sehr lecker!

8. Das zieht aus: Säfte
Das zieht ein: Obstwasser
Vorweg – man kann heute auch gute Säfte kaufen. Achtet auf den Stempel „Direktsaft“. Gute und gesunde Säfte sind teurer, wie zum Beispiel die von Voelkel. Man kann sie aber sehr gut total verdünnt trinken, es bleibt immer noch viel Geschmack. Achtung bei allen anderen Säften: Die meisten werden aus Fruchtsaftkonzentrat hergestellt. Wenn die Kids gerne Saft mögen, könnt ihr ihnen auch einfach ein Obstwasser machen. Dazu Wasser in eine Karaffe geben, ein paar Blaubeeren oder Himbeeren oder (geschälte) Limette dazu. Fertig!

9. Das zieht aus: Kopfsalat
Das zieht ein: Brokkoli
Ganz klar: Sowohl Kopfsalat als auch Brokkoli sind gesund. Aber: Kopfsalat eben nur dann, wenn man ihn während der Freilandsaison vom heimischen Bauern kauft und nicht, wenn er aus dem Treibhaus kommt. Denn dann enthält er oft Nitrat, aus dem sich krebserregendes Nitrosamin bilden kann. Brokkoli hat in Deutschland von Juni bis Oktober Saison, kann dann also frisch geordert werden. Er gilt in Fachbüchern übrigens sogar als Krebs-Hemmer, kommt als Suppe, gebacken im Ofen oder als Gratin auf den Tisch.

10. Das zieht aus: Fleisch
Das zieht ein: Wildlachs
Fleisch ist nicht aus Prinzip schlecht, so viel vorab! Aber erstens muss es nicht täglich auf den Teller, und zweitens sollten wir genau hinsehen, woher es kommt und: Was das Tier, das wir essen selbst gegessen hat. Nun ist Lachs eine tolle Option, vor allem wenn es um die ungesättigten Fettsäuren geht. Aber auch da muss man wirklich suchen, um ein gutes Produkt zu finden, das nicht einer Antibiotika-Verseuchten Zucht entstammt. Greenpeace veröffentlicht jedes Jahr den Fischratgeber, den ihr hier bestellen könnt. Ist eine gute Hilfe für den Einkauf. Alternativ ist oft Wildlachs besser als herkömmlicher Lachs, weil er im Meer schwimmt und sich somit natürlich ernährt.

Weiterführende Links:
10 Dinge, die man mit Kind im Kühlschrank haben sollte // Gesunde Snacks für Kids.

 

 

// ERNÄHRUNGSMYTHEN 

Es gibt ein paar böse Gerüchte zum Thema Ernährung, die einfach nicht stimmen. Meine Nachbarin und Personaltrainerin Melanie hat sie in einem Gastbeitrag schon einmal für euch zusammengefasst, hier könnt ihr nochmal reinlesen:

1.     Fett macht Fett? Stimmt nicht! Fett ist ein Geschmacksträger und Sattmacher, und gerade bei Diäten wichtig. Auf die richtigen Fette kommt es an, zum Beispiel gesunde Öle, Fischöle (wie Lachs), Nüsse, Avocados. Kurz: Viel Omega 3 ist hier das Stichwort. Wer „Low Carb“ macht und dann auch noch an Fett spart, wird andauernd hungrig sein.

2.     Zu viele Eier sind ungesund? Auch falsch, das wurde längst widerlegt. Im Gegenteil! Eier stecken voller wichtiger Nährstoffe. Geächtet wurden sie lange wegen des hohen Cholesteringehaltes. Cholesterin wird im Körper selber hergestellt und ist lebenswichtig. Wenn mehr Cholesterin mit der Nahrung aufgenommen wird, wird die körpereigene Produktion runtergeregelt.

3.      Light-Produkte machen schlank? Ein ganz großes NEIN. Das Fett, das hier gespart wird, wird durch Zucker und jede Menge Zusatzstoffe wieder reingehauen. Nach irgendwas muss es ja noch schmecken und der Geschmacksträger Fett fehlt ja nun. Sehr ungesunde Sache! Dazu kommt noch, dass Light-Produkte teuer sind und der psychische Faktor, nach dem Motto: „Ist ja light, kann ich ja mehr von essen!“ 😉

4.      Vollkorn ist gesund: Zuviel Getreide ist grundsätzlich nicht so gesund wie man meint, ob das nun Vollkorn ist oder nicht. Unser Weizen von heute ist nicht mehr das, was unsere Großeltern vielleicht noch gegessen haben, sondern wird industriell hergestellt und gezüchtet. Leider wird dem Verbraucher „gesund“ vorgetäuscht, und oft helles Getreide dunkel eingefärbt. Da muss man schon genau lesen oder nachfragen, welches Getreide überhaupt drin ist.

5.      Milch ist gesund: Milch hat viele gesunde Inhaltsstoffe, natürlich viel Calcium. Trotzdem ist der Milchgenuss nicht nur gesund, wie uns seit Kindertagen eingebläut wurde. Man sollte Milch in Maßen genießen, die Kühe werden heute nicht mehr nur von Gras ernährt, sondern auch von gentechnisch-verändertem Getreide. Das überträgt sich natürlich auch auf die Milch, die wie trinken. Es gibt einige Gründe mehr, aber das würde jetzt hier zu weit führen. Immer mehr Menschen haben auch eine Unverträglichkeit gegen Milch und Milchprodukte, ebenfalls aus diversen Gründen. Manche wissen es gar nicht und wundern sich über Unwohlsein, Bauchgrummeln usw, wenn sie Milchprodukte konsumieren.


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1 Kommentar. Hinterlasse eine Antwort

Sehr schöne Liste! Überhaupt eine tolle Idee, mal den Kühlschrank auszumisten und Konsumgewohnheiten unter die Lupe nehmen und eventuell zu ändern. Bei mir ist das aktuell alles, was mit Zucker zu tun hat (super Ratgeber dazu: http://foodforfitness.de/zuckerentzug/) – und ich kann nur beipflichten: Fruchtjoghurt, Säfte und Lightprodukte sollten aus jedem Haushalt weitesgehend verschwinden.

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