#2 Leben ohne Zucker: Die Einkaufsliste

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Leben ohne Zucker Einkaufsliste

Schon gestern konntet ihr im Einstiegsartikel #1 Leben ohne Zucker: 21 gesunde Tage eine Menge über die Regeln der Challenge erfahren, heute will ich ein wenig auf die Lebensmittel eingehen, die erlaubt oder verboten sind. {Am Ende des Textes könnt ihr auch die entsprechenden Listen dazu runterladen}
Ich starte mit den „bösen“ Lebensmitteln, und die find ich persönlich am interessantesten, da es egal ist, ob man zuckerfrei lebt oder nicht. Böse bleibt böse, somit sollten sie generell in der Ernährung einfach nicht dauerhaft konsumiert werden, WENN man gesund leben möchte. Dass Cola, Nuss-Nougat-Creme, Schokolade, Weingummi, Ketchup und Chips zu den zuckerhaltigsten Lebensmittel gehören, ist keine Neuigkeit. Dass aber vor allem Soft Drinks wie Apfelsaft oder Orangensaft zu den zehn schlechtesten Zucker-Getränken überhaupt zählen, find ich doch recht bedenklich. Und ich merke: Meine Kleine bekommt viel zu oft Apfelschorle. Je nach Hersteller stecken bis zu 10 Gramm Zucker in 100 Milliliter Apfelsaft. 100 Milliliter sind echt nicht viel. Aber wenn wir uns das mal in Zuckerwürfeln ansehen, wird’s mir ganz anders: Im Schnitt 30,5 Würfelzucker stecken im Liter, etwa 8 Stück Würfelzucker in einem 250ml-Glas und 1 Würfelzucker entspricht etwa 3 Gramm Zucker.
Und wenn wir nun der empfohlenen Richtlinie folgen, nicht mehr als 25 Gramm Zucker pro Tag zu essen oder zu trinken, könnte ich gerade mal schlappe 250 ml Apfelsaft am Tag schlürfen, dann wäre mein Zuckerhaushalt schon bedient. Na super.

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Leben ohne Zucker Einkaufsliste

In unserer Challenge verzichten wir daher auf alle Arten von Säften und Softdrinks. Wichtig sind aber auch Trockenfrüchte, ebenso das meiste Obst. Himbeeren und Äpfel sind nicht ganz so schlimm wie zum Beispiel Trauben, wir genießen erstere aber auch nur sporadisch. Ich liebe frisches Dinkelbrot mit einem Hauch Frischkäse (natur), einer halben Avocado, Kresse und ein paar Granatapfel-Kernen. Ohne den Granatapfel hat so ein belegtes Brot wie beschrieben etwa 2,5 Gramm Zuckeranteil. Mit etwa 20 Gramm Granatapfelkernen (und das ist nicht mal eine Handvoll), schon 6 Gramm Zuckeranteil.
Da sieht man mal, wie Obst die Zahlen nach oben schnellen lässt. Essen kann ich es trotzdem, ich muss dann einfach bei den anderen Mahlzeiten aufpassen, dass ich unter den 25 Gramm pro Tag bleibe. Für jeden Tag eignet sich mein geliebtes, belegtes Brot mit Granatapfel dann aber doch nicht.

Schlimm ist natürlich auch Obst aus der Konserve oder Gemüse aus dem Glas. Ein Glas fertiger Rotkohl haut da mit etwa 25 Gramm Zucker sowas von rein! Die Angaben variieren von Hersteller zu Hersteller, aber die Richtung bleibt: Auch Gemüse aus dem Glas ist verboten.

Zuckerfrei Leben Einkaufsliste

Worauf wir bei Zuckerfrei Leben noch verzichten:

  • getrocknete Früchte, also Apfelringe, Aprikosen, Bananenchips, Datteln, Feigen, Dörrpflaumen
  • Außerdem auf die meisten Obstsorten, wie Bananen, Trauben…
  • Gemüse: Bohnen (rot und weiß), Erbsen, Zuckermais
  • Cornflakes, Weizenpops, Fertigmüsli und Müsliriegel
  • Bulgur
  • Paniermehl aus Weizenmehl
  • Baguette, Brezeln, Fladenbrot, Gebäck, Knäckebrot, Kuchen, Pumpernickel, Toastbrot
  • Joghurt mit Geschmack oder Frucht
  • Marmelade
  • Fertigsoßen
  • getrocknete Tomaten
  • Mais
  • Gemüse aus dem Glas oder Dosen (Rotkohl, Gürkchen etc.)
  • Rosinen & Studentenfutter
  • Fruktosesirup, Gelee, Maltodextrin, Maltose, Traubenzucker, Melassesirup
  • Quark, Molke oder Buttermilch mit Frucht
  • Scheiblettenkäse und Schmelzkäse
  • Jegliche Arten von Fertiggerichten
  • Gemüsebrühpulver oder fertiges Boullion
  • Balsamico Essig (stattdessen: Apfelessig wählen)
  • Fertige Tomatensoßen sowie Barbecue-/Cocktail-/Knoblauchsaucen
  • Pudding
  • Speiseeis
  • Honig, Agavendicksaft, Palm- oder Kokoszucker
  • Softdrinks, auch Orangen- und Apfelsaft, Eistee, gezuckerten Kakao, Multivitaminsaft, gezuckerten Tee, Bitterlimonade, Colagetränke, Eiskaffee, Fruchtnektar, Gerstenmalzgetränke
  • Bier mit Limonade, Likör, Dessertwein, Glühwein, Schnäpse, süßen Sekt, halbtrockenen oder süßen Wein, Weißbier, Weizenvollbier
  • Nudeln aus Hartweizen, Reis und Kartoffeln

Und noch ein Tipp:
Vorsicht bei „süßem Gemüse“ wie Tomaten, Rote Beete und Karotten. Entweder verzichten oder sparsam einsetzen.
Außerdem erweitern wir unseren Verzicht auf Weißmehl, und essen daher kein Weizen, Weizenmehl, Weizenvollkornmehl und Weizenstärke.

zuckerfrei leben einkaufsliste

Nicht alles ist schlecht: Gute Lebensmittel

Es gibt aber auch gute Nachrichten und damit allerhand, das man essen darf. Ich glaube, wenn man sich ein bisschen eingegroovt hat, gehen die Rezepte, die wir nach und nach veröffentlichen auch leicht von der Hand. Wichtig ist nur: Wie wird gewürzt? Fertiges Bouillon oder Gemüsebrühpulver scheidet aus. Alle anderen Trockengewürze oder Frische Kräuter wie Dill, Basilikum, Kresse und und und, sind natürlich super und haben einen wichtigen Stellenwert, weil sie den Geschmack bringen, den wir sonst künstlich zufügen. Ich habe eine Gemüsebrühe selbst angesetzt. Sie dient nicht nur zum Würzen, sondern taugt auch als Basis für Suppen. {Hier findet ihr das Rezept für selbstgemachte, schmackhafte Gemüsebrühe}.

Was wir sonst essen: (Produkte mit * benötigt ihr für unsere ersten Rezepte)

  • Kokosöl und Ghee (zum Braten)
  • Jede Menge Käse (auch Halloumi*, Mozzarella,
  • Feta*, Parmesan*, Frischkäse natur*, Ricotta*)
  • Mascarpone
  • Nüsse*, und viele Mandeln als Snack*
  • Kokoschips*
  • Avocado*
  • Erdnussmus & Tahin
  • Eier*
  • Milch
  • Gekochter Schinken, Bacon, Bratenaufschnitt
  • Fisch, Muscheln und Krustentiere
  • Alle Arten von Gemüse wie Spinat, Zucchini*,
  • Brokkoli, Frühlingszwiebeln*, Knoblauch*,
  • Zwiebeln*, Basisgemüse für selbstgemachte
  • Gemüsebrühe*
  • Vorsicht bei „süßem Gemüse“ wie Rote Beete,
  • Tomaten und Karotten. Sparsam genießen!
  • Zitronen
  • Salat & Pilze
  • Fleisch & Innereien, Geflügel und Wild
  • Äpfel* (gelegentlich)
  • Himbeeren* (gelegentlich)
  • Griechischer Joghurt* und Naturjoghurt*
  • Apfelessig*
  • Buttermilch (natur)
  • Crème fraîche
  • Quark
  • Schlagsahne (ungesüßt)
  • Saure Sahne
  • Kakaopulver aus dem Bioladen
  • Kaffee
  • Kürbiskerne, Chia-Samen*
  • Quinoa (gelegentlich), Amaranth,
  • Sonnenblumenkerne
  • Linsen & Kichererbsen (gelegentlich)
  • Kokosmilch* (gelegentlich)
  • jegliche frische Kräuter wie Dill* und Kresse*,
  • außerdem
  • alle Gewürze (Zimt ist wichtig!)
  • Vanilleschoten*
  • Rinderhack*
  • Hühnchen
  • Wasser & Kräutertees
  • Wein, trocken (gelegentlich!)
  • Mehl zum Brotbacken*, am besten Dinkel
  • (kein Weizenmehl)
  • Granatapfel* (schmeckt auf Brot mit Avocado
  • und Kresse genial!, darf aber nur sparsam verwendet werden)
  • Tamari zum Würzen von Hühnchen und Wok-Gemüse

Und noch ein Tipp: Zum einfachen Einstieg in die Challenge hat mir das Buch „Goodbye Zucker“ von Sarah Wilson sehr geholfen, weil Sarah so locker und einfach schreibt, sie niemals den Zeigefinger erhebt und man dennoch auf jeder Seite denkt: „Ach sooooo ist das!“ Richtig gut! Mit dem Amazon-Partnerlink könnt ihr das Buch hier bestellen.

 

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#1 Leben ohne Zucker: 21 gesunde Tage – die Challenge
#3: Leben ohne Zucker: Fiese Zuckerfallen im Kühlschrank 

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3 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort

Die Liste überrascht mich. Sooo viel ist es ja gar auf das man verzichten muss.👍🏼 Aber nur zwei Obstsorten ok?? 🤔

Antworten
    Leonie Lutz
    1. März 2018 12:00

    Liebe Rebecca, du kannst auch mehr Obst essen. Trockenobst würde ich während der Challenge KOMPLETT weglassen. Ebenso Banane und Trauben. Aber die anderen Sachen kann man in kleinen Mengen auf jeden Fall auch mal genießen. Ich mach es so bei Granatapfel. Er hat viel Eigenzucker, ich esse daher einfach nur eine Handvoll Kerne, wenn ich mal Lust darauf habe 🙂 Am Ende bleibt: Es sind ja nur 21 Tage 🙂

    Antworten
Juliane zuckerfrei
12. August 2018 13:10

Bitte essen Sie Obst und Gemüse

Die 25g Zucker die man pro Tag essen darf, stammen doch sicher aus der WHO Empfehlung von 2015. Die WHO sagt in Ihrer Empfehlung, dass es um 25g Zucker in VERARBEITETEN Lebensmitteln geht. Setzt man sich wirklich mit dem Thema auseinander und liest alles was auf der Verpackungsrückseite eine Produktes steht, erfährt man, dass auch in Kochschinken (Dextrose, Glukosesirup), Wurst etc. Zucker enthalten ist. Milch, Schlagsahne etc. enthalten Milchzucker (Lactose). Auch im Brot ist Zucker enthalten, aber es gibt auch Produkte ohne Zucker. Ich kann Roggenbrot empfehlen.
Auf keinen Fall sollte man auf Obst und Gemüse verzichten. Sie zählen nicht zu den verarbeiteten Lebensmitteln. Die WHO hat sie klar ausgeklammert. Obst und Gemüse sind keine BÖSEN Lebensmittel. Sie enthalten Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Auch getrocknetes Obst enthält neben Zucker noch Ballaststoffe und ist ein guter Ersatz, wenn man doch mal etwas süßes braucht. Man isst einfach nicht so viel davon und der Körper bekommt im Gegensatz zu light Produkten genau die Menge Zucker die ihm auch versprochen wurde.

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